用烤一片吐司的時間讀後，你會知道：
- 睡覺時大腦是怎麼運作的？
- 不睡覺的壞處有哪些？
- 輕鬆睡得好的12法則
從小到大，我們肯定都有過「打瞌睡」的共同回憶
不管是在家、在學校，還是上班時，只要前一天沒睡飽，第二天就可能在不對的時間打瞌睡。
我們常常以為熬夜一兩天沒什麼大不了，但實際上，我們都低估了睡眠的力量，沒睡飽的危害絕對比想像中更嚴重。
讀了《為什麼要睡覺？》之後，我才真正了解睡眠對身體和精神的影響有多麼巨大，再也不敢熬夜了(怕)。
接下來就讓我們一起用最短的時間來看看《為什麼要睡覺？》的精華心得吧！
圖片來源：聯合新聞網
睡眠的基本原理
簡單介紹睡眠原理
睡眠是由多個階段組成的，主要包括非快速眼動睡眠 (NREM) 和快速眼動睡眠 (REM) 兩大部分。
這兩種睡眠模式交替進行，形成一個完整的睡眠週期，每個週期約 90 分鐘，整晚的睡眠通常包含 4-6 個這樣的週期。
非快速眼動睡眠 (NREM) 和 快速眼動睡眠 (REM)
非快速眼動睡眠(NREM)的主要功能是恢復體力和促進身體的修復。
在深度 NREM 睡眠階段，身體會進行細胞修復、組織生長，並強化免疫系統。
這也是我們的身體釋放生長激素的關鍵時刻。
快速眼動睡眠 (REM) 是大腦活動最為活躍的階段，也是我們做夢的主要時段。
在 REM 睡眠中，大腦會對白天的資訊進行整理和整合，這一過程有助於情緒的處理和創造力的增強。
REM 睡眠還能夠促進記憶的鞏固，尤其是那些與情感和創意有關的記憶。
這就像是大腦在夜間進行一場複雜的“數據整理”，讓我們在清晨醒來時能以更清晰的思維面對新的一天。
圖片來源：Pexel
沒有補眠這件事情
《為什麼要睡覺？》中明確指出，熬夜之後無法通過後續的補眠完全恢復。
所謂的「補眠」其實並不符合科學，哪怕你後面多睡幾次，也無法讓大腦回到最佳狀態。
因此，我們不應該輕忽熬夜對健康的長期影響，尤其是對記憶力、創造力的損失，甚至還會引發情緒問題。
對於青少年，《為什麼要睡覺？》中特別提到他們的生物時鐘與成年人不同。
讓青少年在晚上十點就寢，對他們來說就像讓成年人在晚上七點就上床一樣困難。
而事實是，青少年比成年人更需要睡眠，但社會和學校的時間安排往往剝奪了他們的睡眠，這直接影響到學校表現和情緒穩定。
缺乏睡眠的代價
睡眠不足的代價可不僅僅是第二天的疲勞，它帶來的負面影響遍及身體健康、心理狀態，以及學習和工作的表現。
身體健康問題、體重控制
長期睡眠不足會增加患上心臟病、糖尿病和肥胖症的風險。
缺乏睡眠會干擾飢餓激素的平衡，讓你更容易感到飢餓，進而增加體重。
《為什麼要睡覺？》研究顯示，睡眠不足會使飢餓激素水平增加約 20%，而使控制食慾的瘦素水平降低約 15%。
另外，睡眠不足還會減緩新陳代謝，使得控制體重變得更加困難。
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開車安全
睡眠不足會大大增加駕駛的風險。
《為什麼要睡覺？》中提到，睡眠不足的駕駛人反應遲鈍、注意力不集中，風險堪比酒駕。
而且有時候一瞬間的打瞌睡就足以導致致命的事故。
根據數據，每年因為疲勞駕駛導致的交通事故數量相當驚人，甚至佔所有交通事故的 20% 以上。
如果感到疲倦，停車休息才是最明智的選擇。
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記憶力、創造力的損失
睡眠對於記憶和創造力的提升至關重要。
非快速眼動睡眠有助於將新資訊轉換為長期記憶，而快速眼動睡眠則讓這些記憶和生活經驗結合，激發出創造力。
缺乏睡眠會導致記憶力下降，新事物學得更慢，創造力也變得枯竭。
《為什麼要睡覺？》研究指出，睡眠不足會讓記憶鞏固效率降低約 40%，而創造力測驗的表現也會顯著下滑。
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學生上課的不專心
青少年需要更多的睡眠來支持他們的身體和智力發展。
缺乏睡眠的青少年在學校無法集中注意力，學習效果差，情緒也容易失控，這些都嚴重影響了他們的學習成績和整體表現。
《為什麼要睡覺？》研究顯示，睡眠不足的青少年在數學和科學測驗中的平均分數低於那些充足睡眠的同學 10-20%。
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上班族上班力不從心
對於上班族和主管來說，睡眠不足會使專注力和決策力大打折扣，工作中更容易犯錯。
根據《為什麼要睡覺？》調查，睡眠不足的員工其錯誤率比正常睡眠的員工高出 30%。
情緒也會更不穩定，導致更多的工作摩擦和壓力。睡眠充足則能幫助我們更好地應對每天的挑戰。
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沒睡覺就無法擺脫悲傷的回憶？
睡眠，尤其是快速眼動睡眠，有助於情緒調節和情感修復。
如果缺乏快速眼動睡眠，我們會更難從悲傷中恢復過來，情緒問題也會變得更加嚴重，甚至可能引發抑鬱和焦慮。
《為什麼要睡覺？》中提到，快速眼動睡眠不足的人，其焦慮水平比正常情況下高出約 30%。
調查也發現，要在夢中夢到使你悲傷的那個情景才能更快速的平復你的傷痛
例如失戀就要夢到前任、思鄉就要夢到遠在天邊的親人
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酒精和安眠藥對睡眠的影響
很多人認為喝酒有助於入睡，但事實上，酒精只會讓我們的睡眠變得更糟。
酒精會干擾睡眠結構，減少深度睡眠和快速眼動睡眠，使得第二天醒來時依然疲倦。
研究發現，酒精會使深度睡眠的時間減少 20-30%，而且喝酒還可能引發夜間呼吸暫停，導致整體睡眠質量更差。
至於安眠藥，雖然能幫助入睡，但它干擾了自然的睡眠週期。
長期服用安眠藥會導致依賴，並且伴隨許多副作用，如記憶力下降、白天嗜睡等。研究指出，長期服用安眠藥的人患上抑鬱症的風險增加 40%，心血管疾病的風險也顯著上升。
此外，安眠藥還會抑制快速眼動睡眠，這意味著情緒調節和創造力會受到影響。
目前，認知行為療法（CBT-I）被認為是治療失眠的有效非藥物方法。
CBT-I 透過改變對睡眠的負面認知和改善生活方式，幫助患者重建健康的睡眠習慣。
研究顯示，超過 70% 的失眠患者在經過 CBT-I 治療後，睡眠質量有顯著改善。
如何改善睡眠質量：12 個睡眠法則
為了幫助大家提高睡眠質量，《為什麼要睡覺？》中提供了 12 個實用的睡眠建議：
- 保持規律的睡眠時間：每天同一時間上床和起床，這樣能讓生物時鐘更穩定，讓入睡更容易。
- 避免太晚運動：運動對健康有益，但最好在睡前兩到三小時內避免劇烈運動，這樣不會干擾入睡。
- 遠離咖啡因和尼古丁：咖啡因會干擾睡眠，應避免在下午三點以後攝入含有咖啡因的飲品。
- 避免睡前飲酒：酒精會干擾深度睡眠，使夜間醒來次數增加。
- 輕食晚餐：避免在睡前吃得過飽，這樣可以減少消化不良帶來的干擾。
- 創造舒適的睡眠環境：保持臥室黑暗、安靜、涼爽，並使用舒適的床墊和枕頭。
- 睡前放鬆：避免臨睡前的情緒波動，可以選擇冥想或閱讀來放鬆心情。
- 避免午後打盹過久：午睡時間最好控制在 20-30 分鐘，過長的午睡可能影響夜間睡眠。
- 睡前泡熱水澡：熱水澡有助於降低核心體溫，使入睡更加容易。
- 避免使用電子設備：睡前應避免使用手機和電腦，藍光會干擾褪黑激素的分泌。
- 適當曬太陽：每天曬 30 分鐘的太陽有助於調節生物時鐘。
- 睡不著時不要強迫入睡：如果 20 分鐘內無法入睡，起來做些輕鬆的活動，等感覺到困意再回床上
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結語
《為什麼要睡覺？》這本書提醒我們，睡眠遠不只是為了休息
它對身心健康、學習能力和情緒穩定有著巨大的影響。
現代生活的忙碌常常讓我們忽視睡眠的重要性，
但這本書的每一頁都在告訴我們：睡眠是一種不可或缺的健康投資。
充足的睡眠不僅能讓我們在日常生活中表現更好，還能保護我們的長期健康。
讓我們一起把睡眠當作生活的優先事項，讓自己擁有更高的生活質量，迎接每天的挑戰！
感謝你花時間閱讀到這邊，期許我們繼續用烤一片土司的時間吸收書中知識
先來睡覺去，下次見！掰掰！
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