在閱讀心得(上)，我有介紹作者從瀕死之人轉為人生勝利組的故事，以及原子習慣能改變人生的原理，跟該如何更輕鬆的改變
如果還沒閱讀過閱讀心得(上)又對於作者360度大轉變的故事有興趣的話，可以透過下面的連結回到前一篇：https://beefeggtoast.com/atomic-habits-1/
而在閱讀心得(下)會跟大家詳細說明四個創造/改變習慣的法則，以及作者提供的各種小訣竅，幫助大家能更實際的快速建立好習慣
作者針對習慣的建立拆封出了四個法則，分別為「提示」、「渴望」、「回應」、「獎賞」以下我就一一來介紹
法則一【提示】 – 讓提示顯而易見
有許多的科學結論指出，對何時何地執行一項新習慣做出確切計畫的人，比較可能真的去執行；所以當你有個提升自己的想法時，你不該用「我想要多運動」或是「我要提升生產力」而是應該改成更具體的內容。
觸發一個習慣的提示其實是很五花八門的，手機震動、烤麵包的香氣、小鳥鳴叫等等，但最常見的兩種提示就是「時間」和「地點」，所以在設定新習慣的提示時你可以用下列的公式去設定：
我會於【時間】，在【地點】進行【行為】
舉例來說，想「我想要多運動」改成「我會於每天下午六點，在客廳做10下伏地挺身」；「我要提升生產力」改成「我會於每天下午十一點，在書桌前寫下隔天的待辦事項」
圖片來源：Pexel
除了明確的指示外，因為開始的第一步最難這件事情應該是無庸置疑的，所以作者提供了一個建議幫助自己減少「啟動」時的門檻和難度，這個建議叫做「習慣堆疊」
簡單來說就是把新習慣和舊有的習慣結合在一起，並且不斷延續下去，公式如下：
做完【目前的習慣】後，我會執行【新的習慣】
舉例來說：每天到家換下皮鞋後，我會立刻換上運動服出門；每天睡覺前，我會感謝今天發生的一件事情
把一個新習慣搭上一個舊習慣後，更進階一點的方法是把他們全部串起來，讓你每天同時培養很多新的習慣，書中的舉例是：早上倒好咖啡後，我會冥想一分鐘；冥想一分鐘後，我會寫下今日的待辦事項；寫完待辦事項後，我會立刻處理事項中的第一點
「習慣堆疊」的關鍵就是把想要的行為和目前的日常結合在一起，這部分的兩個公式大家可以再試試看。
法則二【渴望】 – 讓習慣有吸引力
在了解怎麼創造有吸引力的習慣前，先來了解一下「吸引力」是甚麼
在所有生物的大腦裡面，有一個叫做「多巴胺」的神經傳導物質。科學家發現當多巴胺充滿大腦時，它會創造出強烈動力去完成那件引起多巴胺的事情。
舉個有趣的老鼠實驗，科學家創造了一個充滿多巴胺箱子，只要老鼠把鼻子伸進去箱子內就會接收到一波強烈的多巴胺刺激，結果老鼠展現出發瘋般的動機，牠們一小時把鼻子伸進箱子八百次(大概五秒一次)
這個證明了多巴胺是驅動行為的重要物質，科學家也發現極度容易養成的習慣都和高濃度的多巴案有關，例如：吃垃圾食物、吸毒、滑社群媒體等。
圖片來源：Pexel
但科學家發現的事情不只這樣，他們另外發現一個很關鍵的事情：多巴胺的分泌不只在獲得愉悅後才分泌，當你在「預期愉悅」時也會分泌。賭博上癮者的多巴胺分泌高峰並非在贏錢後，而是下注前；毒品成癮者的多巴胺高峰是在看見毒品粉末時。
你預期某個機會將帶來獎賞，多巴胺濃度就會因期待而升高：當多巴胺增加，行為的動機也隨之提升。甚至期待某個獎賞比實際獲得獎賞時會更讓人開心，大家應該多少都有經驗是在規劃旅程，比實際在玩得當下更開心吧？
這就是「喜歡」和「想要」的差別，因為大腦分配給「想要」的多巴胺，遠比「喜歡」的還要多；種種的表現都證明了欲望是驅動行為的最大動力，所以在接下來的習慣培養就要用一個叫做「誘惑綑綁」的方法
簡單來說，就是把你「想做」的事情和你「需要」做的事情結合在一起，綜合前面提到的習慣堆疊公式後，誘惑綑綁的公式如下：
1. 做完【目前的習慣】後，我會執行【新的習慣】
2. 執行【新的習慣】後，我會做【我想要的獎賞】
舉例：假如你必須要運動，但又很想要在Netflix上追劇，你可以這樣設計；我下班回家脫下皮鞋後，我會換上運動服慢跑30分鐘，結束後我就可以看一集Netflix
你會漸漸開始為了能看Netflix而一回家就趕緊換上運動服去慢跑。
法則三【回應】 – 讓行動輕而易舉
作者在這個篇章為了表達「行動」的重要性，首先他講了一個故事。
某個電影攝影班的大學教授在學期初時，把班上的學生分成「質組」「量組」兩部分，質組的分數評測取決作品的品質，學生的整個學期只需要繳交一張照片；量組的分數評測取決於作品的數量，繳交100張可以得A、90張得B以此類推。
結果到了學期末，全班最優秀的照片都是出現在「量組」，他們在瘋狂拍照的過程慢慢精進了自己的技巧；反觀「質組」僅有一張平庸的照片，以及未經證實的理論，沒甚麼成果展現。
作者把這種狀況稱為「啟動與行動之間的差異」。兩者聽起來很近，實際則不同。啟動時，你在計畫、制訂策略與學習。這些都是好事，但無法產出結果。但行動則是可以產出結果的那種行為。
為了想寫的文章思考了二十個想法，那是啟動；實際動筆寫一篇文章，那是行動。
圖片來源：Pexel
想要精通一個習慣，關鍵是重複重複的開始去做，而非講求完美。
透過不斷重複實行，讓一個行為逐漸自動化，大腦會為了讓那個行為更加效率化而去改變大腦的結構。所以養成習慣的關鍵並非時間，而是頻率。
但因為大腦的設定就是為了節省能量，所以會遵循「最小努力原則」：在兩個類似的選項中，會選擇花費力氣最小的那個。
因此要讓養成習慣的阻力降到最小，簡單到就算沒意願也願意執行是非常重要的，所以「營造適合好習慣的環境」是首要的第一步。
舉例來說：想要畫更多作品，把鉛筆、畫筆、畫本等所有繪畫工具都放在書桌上隨手可以取得的位置；把想要多運動，提前準備好運動服、運動鞋、運動包及水瓶。
反過來應用在壞習慣上的可以改成「加強阻力」，例如：不想一直喝酒，就把啤酒藏到冰箱後面看不見的地方；不想沉迷社群媒體，把社群媒體的應用程式從手機上移除。這些小伎倆不太可能抑制真正的癮頭，但對許多人來說，一點小阻力可能代表堅守好習慣或重拾壞習慣之間的差異。
想像一下，生活在一個經過設計而讓好習慣輕而易舉、壞習慣困難無比的環境裡，數十個小改變累積起來的影響有多麼巨大。
法則四【獎賞】 – 讓獎賞令人滿足
法國經濟學家弗雷德里巴斯夏說過一句很中肯的名言：「當立即的結果讓人喜歡，後來的結果就會帶來災難，反之亦然；幾乎總是如此習慣最初結的果實愈甜美，後來的果實往往愈苦澀。」
例如大家一定都知道抽菸有害身心健康，但大家還是會抽就是因為抽菸帶來的滿足是立即性的
總之人的大腦就是非常不擅長等待，帶來立即性的獎賞會被重複，立即性的懲罰則會被避免，所以我們打不過就加入，找個方法來運用這個「立即滿足」的特性
書中舉了「存錢」當作例子，堅守「不要隨便花錢」習慣頗具挑戰性，因為當 你辛苦略過正在大特價的手搖飲料店時，什麼事情都沒發生。本來就沒有行動時，很難讓人感到滿足。你所做的只是抵抗誘惑，這沒什麼好令人滿足的。
圖片來源：Pexel
一個解決方法是把情況顛倒：讓避免變得可見。開一個存款帳戶，並以自己想要的某樣事物命名，也許是 「精美的手沖咖啡壺」，然後每跳過一樣東西不買，就在那個帳戶裡存進同等金額的錢。忍住不買飲料之後，就把對應的金額存入帳戶，像是為自己創造一個紅利積點方案。看見自己因為存錢而離精美手沖壺更進一步時，這會讓自己感覺好上許多，也更有動力繼續克制自己。
總而言之，一項習慣必須讓人覺得愉快，才能持續 下去。一點簡單的強化―例如好聞的香皂、有清新薄荷 味的牙膏，或是看見帳戶裡多了五十美元能夠提供所 需的立即愉悅感，讓你享受一項習慣。而當改變令你覺 得愉快、享受時，想要改變就很容易了。
以上就是書中提到的四大法則跟各自的小訣竅，希望對你們有幫助，一步步讓好習慣填滿生活，看我的網站也是一種好習慣喔哈哈哈！
期許我們一起繼續用烤一片吐司的時間閱讀，下次見囉！掰掰！
謝謝作者。。。感恩